Die Schulter ist im Tennis eines der am stärksten belasteten Gelenke – und gleichzeitig eines der am schlechtesten vorbereiteten. Gerade bei Aufschlägen, schnellen Vorhandbewegungen und wiederholten Überkopfaktionen entscheidet nicht maximale Kraft, sondern gezielte Aktivierung entlang der gesamten Bewegungskette darüber, ob die Schulter stabil bleibt oder überlastet wird.
Aus meiner Erfahrung als Tennisspieler und studierter Personal Trainer arbeite ich deshalb vor jedem Match mit Tubes – kurz, gezielt und reproduzierbar.
Warum die Schulter im Tennis immer im Verbund arbeitet
Im Tennis arbeitet die Schulter nie isoliert. Schlaggeschwindigkeit entsteht aus dem Zusammenspiel von:
- Rumpf
- Schulter
- Ellbogen
- Handgelenk
Eine sinnvolle Voraktivierung berücksichtigt deshalb nicht nur das Schultergelenk selbst, sondern auch Handgelenk, Rumpfrotation und laterale Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Außenrotation – die Basis für Schulterstabilität
Ein zentraler Bestandteil meiner Routine ist die Außenrotation. Sie aktiviert gezielt die stabilisierenden Anteile der Rotatorenmanschette und sorgt dafür, dass der Oberarmkopf im Gelenk zentriert bleibt.
Die Ausführung ist bewusst kontrolliert:
- keine Schwungbewegungen
- moderate Spannung
- Fokus auf saubere Bewegung
Gerade für Vielspieler und Ü30-Spieler ist dieser Teil unverzichtbar.
Innenrotation – wichtig für Vorhand und Beschleunigung
Ebenso wichtig, aber oft vernachlässigt, ist die Innenrotation. Sie spielt eine zentrale Rolle bei:
- Vorhandbeschleunigung
- schnellen Schlagfolgen
- dynamischen Überkopfbewegungen
Richtig dosiert ergänzt sie die Außenrotation ideal und sorgt für ein ausgewogenes Spannungsverhältnis im Schultergelenk.
Pronation & Supination – Schlüssel für Aufschlagvarianten
Für Kick- und Slice-Aufschläge ist die Arbeit des Handgelenks entscheidend.
Deshalb integriere ich gezielt Pronation und Supination in die Voraktivierung.
Diese Bewegungen:
- bereiten das Handgelenk auf hohe Rotationsgeschwindigkeiten vor
- entlasten Schulter und Ellbogen
- verbessern das Gefühl für den Ball beim Aufschlag
Gerade in Kombination mit Schulteraktivierung entsteht hier eine sehr effektive Vorbereitung der gesamten Schulter-Handgelenk-Kette.
Überkopfbewegungen – Vorbereitung für den Aufschlag
Ein weiterer Bestandteil meiner Routine sind explosivere Bewegungen über Kopf, angepasst an die Aufschlagbewegung. Ziel ist keine Ermüdung, sondern:
- saubere Bewegungsbahnen
- kontrollierte Geschwindigkeit
- gezielte Spannung
So fühlt sich der erste Aufschlag im Match nicht „kalt“, sondern direkt flüssig und stabil an.
Rumpfrotation & Lateralflexion – oft unterschätzt
Schlaggeschwindigkeit entsteht nicht allein im Arm. Deshalb integriere ich auch:
- Rotationen des Oberkörpers zur Vorbereitung auf schnelle Schlagbewegungen
- Lateralflexionen der Wirbelsäule, insbesondere für den Aufschlag
Diese Bewegungen:
- verbessern die Kraftübertragung
- entlasten Schulter und Ellbogen
- erhöhen die Gesamtdynamik ohne zusätzliche Belastung
Gerade bei Aufschlägen ist die seitliche Beweglichkeit der Wirbelsäule ein entscheidender Faktor.
Warum ich bewusst mit Tubes arbeite
Ich nutze seit Jahren hochwertige Tubes, die tatsächlich täglich im Einsatz sind. Entscheidend sind für mich nicht Marke oder Marketing, sondern folgende Eigenschaften:
- angenehme, gleichmäßige Kraftkurve
- Widerstand gut dosierbar
- hohe Langlebigkeit auch bei täglicher Nutzung
- zwei Griffe, sodass sich die Tubes problemlos am Netzpfosten befestigen lassen
Gerade auf Turnieren oder beim Einspielen am Platz ist das ein großer Vorteil.
Tubes vs. Hanteln – ein klarer Praxisunterschied
Hanteln haben im klassischen Krafttraining ihre Berechtigung, sind für die Matchvorbereitung jedoch unpraktisch:
- sie passen nicht in die Tennistasche
- die Kraftkurve ist starr
- feine Dosierung ist schwieriger
Tubes ermöglichen eine kontinuierliche Spannung über den gesamten Bewegungsradius und lassen sich exakt an Tagesform und Belastung anpassen.
Einsatzbereiche: Match & Trainingsraum
Ich nutze Tubes:
- vor jedem Match zur Aktivierung
- regelmäßig im Trainingsraum zur gezielten Vorbereitung
Die Übungen bleiben gleich – nur Intensität und Umfang variieren. Genau diese Einfachheit macht das System so effektiv.
Fazit
Eine sinnvolle Schulter-Voraktivierung im Tennis berücksichtigt nicht nur das Schultergelenk, sondern die gesamte Bewegungskette von Rumpf bis Handgelenk. Mit Tubes lassen sich Außen- und Innenrotation, Pronation und Supination, Überkopfbewegungen sowie Rumpfrotationen effizient, gelenkschonend und überall umsetzen.
Wer seine Schulter nicht erst behandeln, sondern langfristig spielfähig halten möchte, sollte dieser Vorbereitung wenige Minuten pro Einheit widmen.
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